Wie kann ich Achtsamkeit erlernen?

Viele setzen Achtsamkeit mit Meditation gleich und denken, wenn sie meditieren, sind sie automatisch achtsam. Wieder andere glauben, dass Meditation die einzige Übung ist, um Achtsamkeit zu lernen. Aber Achtsamkeit ist unglaublich vielschichtig und Meditation ist nur ein Element der täglichen Achtsamkeitspraxis. Weiterhin entfaltet Achtsamkeit seine volle Wirkung nur auf Basis eines ganzheitlichen Ansatzes, bestehend aus Achtsamkeitsübungen, Bewegung, ausreichend Schlaf und einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung. So hilft auch Achtsamkeit nur bedingt, wenn Körper und Gehirn aufgrund einer schlechten Ernährung oder zu wenig Bewegung nicht ihr inneres Gleichgewicht herstellen können und es an Energie fehlt.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen formellen und informellen Übungen in der Achtsamkeitspraxis.

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Formelle Achtsamkeitsübungen

Zur formellen Achtsamkeitspraxis zählen neben der klassischen Sitz- und Gehmeditation auch Bewegungsformen wie Yoga, Tai Chi und Qigong. Formell bedeutet, dass man sich bewusst Zeit nimmt für seine Übungen. Ziel der Übungen ist es, den Geist für eine festgelegte Zeit auf etwas bestimmtes zu fokussieren. Bei der Meditation ist es z.B. der Atem oder einzelne Körperteile. Bei Bewegungsformen wie Yoga oder Tai Chi liegt der Fokus der Aufmerksamkeit auf der Ausführung der Bewegungen an sich.

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Informelle Achtsamkeitsübungen

Zur informellen Achtsamkeitspraxis zählen alle Übungen, die man in seinen Alltag integriert. Man lernt, die normalen Alltagsaufgaben bewusst wahrzunehmen und Achtsamkeit damit zu einem festen Bestandteil in seinem Leben zu machen. Gerade die informellen Übungen werden oft vernachlässigt, dabei haben sie einen sehr großen Einfluss auf die positiven Effekte der Achtsamkeit.

Achtsamkeit kann grundsätzlich bei jeder Aufgabe praktiziert werden. Beim Zähneputzen, Kochen, Nähen oder Bügeln. Ziel dieser Übungen ist es, den Fokus auf die Ausübung der Tätigkeit zu legen und nicht mit seinen Gedanken abzuschweifen oder sich von anderen Störquellen wie TV oder Radio ablenken zu lassen. Weitere wichtige Übungen in der informellen Praxis sind z.B. das Tagebuchschreiben, das bewusste Essen oder das achtsame Zuhören. Gerade bei dieser Übung merkt man sehr schnell, wie schwer es ist, wertfrei und offen seinen Fokus auf das zu legen, was der andere sagt oder wie er sich gerade fühlt.

Da die informelle Achtsamkeitspraxis im Grunde keine zusätzliche Zeit beansprucht, lässt sie sich wesentlich einfacher in den Alltag integrieren. Alles, was man braucht, ist ein Umschalten von der gewohnheitsmäßigen, blinden Ausführung der Tätigkeiten hin zu einer wachen Präsenz.

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Häufigkeit der Übungen

Wesentlich für das Erlernen von Achtsamkeit ist vor allem die Regelmäßigkeit. Viele denken sie müssen 30min oder länger am Tag meditieren und fangen daher oft erst gar nicht an. Mittlerweile belegen jedoch eine Vielzahl von Studien, dass die Effekte der Achtsamkeit bereits nach einer kurzen Übungszeit von bereits 2min am Tag eintreten. Wenn man Achtsamkeit als einen Muskel betrachtet, dann hilft aber auch hier nur üben, üben, üben, damit die Muskeln wachsen und nicht wieder degenerieren. Um das zu erzielen, sind 2 Dinge essentiell: Zum Einen empfiehlt sich eine tägliche Mischung aus formellen und informellen Übungen. Zum Anderen ist Regelmäßigkeit sehr wichtig, da ein Muskel verkümmert, wenn man ihn nicht regelmäßig trainiert. Regelmäßigkeit, also tägliche Übungen und Abwechslung in der formellen und informellen Achtsamkeitspraxis sind daher die Basis für alle positiven Effekte, die Achtsamkeit in uns bewirkt.

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