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Wie kann ich Achtsamkeit erlernen?

Viele setzen Achtsamkeit mit Meditation gleich und denken, wenn sie meditieren, sind sie zwangsläufig achtsam. Wieder andere glauben, dass Meditation die einzige Übung für Achtsamkeit ist. Aber Achtsamkeit ist viel mehr und Meditation ist nur ein Element der täglichen Achtsamkeitspraxis. Weiterhin entfaltet Achtsamkeit seine volle Wirkkraft nur mit einem ganzheitlichen Ansatz, bestehend aus Meditation, Bewegung, informellen Übungen und einer gesunden Ernährung. Nur mit einer ausreichenden Bewegung kann unser Körper all seinen ureigenen Funktionen nachgehen. So benötigt etwa das Lymphsystem Bewegung, um die Stoffwechselschlacken und Gifte aus unserem Körper zu transportieren. Gleichzeitig hilft auch eine Mediation nicht, wenn der Körper aufgrund einer schlechten Ernährung nicht sein inneres Gleichgewicht herstellen kann und es an Energie fehlt.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen formellen und informellen Übungen in der Achtsamkeitspraxis.

Formelle Achtsamkeitsübungen

Zur formellen Achtsamkeitspraxis zählen neben der klassischen Sitz- und Gehmeditation auch Bewegungsformen wie Yoga, Tai Chi und Qigong. Formell bedeutet hier, dass ich mir bewusst Zeit nehme für meine Übungen. Ziel der Übungen ist es, den Geist für eine festgelegte Zeit auf etwas bestimmtes zu fokussieren. Bei der Meditation ist es z.B. der Atem oder einzelne Körperteile. Bei Bewegungsformen wie Yoga oder Tai Chi liegt der Fokus der Aufmerksamkeit auf der Ausführung der Bewegungen an sich.

Informelle Achtsamkeitsübungen

Zur Informellen Achtsamkeitspraxis zählen alle Übungen, die man quasi in seinen Alltag integriert. Man lernt die normalen Alltagsaufgaben bewusst wahrzunehmen und Achtsamkeit damit zu einem festen Bestandteil in seinem Leben zu machen. Gerade die informellen Übungen werden oft vernachlässigt, dabei haben sie einen sehr großen Einfluss auf die positiven Effekte der Achtsamkeit.

Achtsamkeit kann hier grundsätzlich bei jeder Aufgabe praktiziert werden. Beim Zähneputzen, kochen, nähen oder bügeln. Ziel dieser Übungen ist es, den Fokus auf die Ausübung der Tätigkeit zu legen und nicht mit seinen Gedanken abzuschweifen oder sich von anderen Störquellen wie TV oder Radio ablenken zu lassen. Weitere wichtige Übungen in der informellen Praxis sind z.B. das Tagebuchschreiben, das bewusste Essen oder das achtsame Zuhören. Gerade bei dieser Übung merkt man sehr schnell, wie schwer es ist, wertfrei und offen seinen Fokus auf das zu legen, was der andere sagt oder wie er sich gerade fühlt.

Da die informelle Achtsamkeitspraxis im Grunde keine zusätzliche Zeit beansprucht, lässt sie sich wesentlich einfacher in den Alltag integrieren. Alles was man braucht, ist ein Umschalten von der gewohnheitsmäßigen blinden Ausführung der Tätigkeiten zu einer wachen Präsenz.

Häufigkeit der Übungen

Wesentlich für das Erlernen von Achtsamkeit ist vor allem die Regelmäßigkeit. Viele denken sie müssen 30min oder länger am Tag meditieren und fangen daher oft erst gar nicht an. Mittlerweile belegen jedoch eine Vielzahl von Studien, dass die Effekte der Achtsamkeit bereits nach einer kurzen Übungszeit- und Phase eintreten. Wenn man Achtsamkeit als einen Muskel betrachtet, dann hilft aber auch hier nur üben, üben, üben, damit die Muskeln nicht einschlafen. Um das zu erzielen sind 2 Dinge essentiell. Zum Einen sollte nicht immer wieder die gleiche Übung praktiziert werden, da der Muskel irgendwann einschläft und gelangweilt ist, es empfiehlt sich hier eine tägliche Mischung aus formellen und informellen Übungen. Zum Anderen ist Regelmäßigkeit sehr wichtig, da ein Muskel verkümmert, wenn man ihn nicht regelmäßig trainiert. Regelmäßigkeit, also tägliche Übungen und Abwechslung in der formellen und informellen Achtsamkeitspraxis sind daher die Basis für alle positiven Effekte, die Achtsamkeit in uns bewirken.

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